Làm việc ca đêm khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn, từ đó gây rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Đối với người làm đêm, ngủ ngày, quá trình giảm cân không chỉ dừng lại ở việc ăn kiêng hay tập luyện mà còn cần sự điều chỉnh nội tiết để cơ thể hoạt động hiệu quả. Vậy làm thế nào để giảm cân cho người làm đêm, ngủ ngày cân bằng nội tiết? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. Tác động của làm đêm đến nội tiết và cân nặng Làm việc ban đêm và ngủ vào ban ngày gây ảnh hưởng đến hormone melatonin, cortisol và insulin – những hormone điều tiết giấc ngủ, căng thẳng và chuyển hóa năng lượng. Khi chu kỳ ngày – đêm bị đảo lộn: Melatonin suy giảm, làm rối loạn giấc ngủ, tăng cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Cortisol tăng bất thường, khiến cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng. Insulin hoạt động kém hiệu quả, dễ dẫn đến tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường. Chính vì vậy, nếu không có chiến lược điều chỉnh nội tiết hợp lý, người làm đêm sẽ rất khó giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho người làm ca đêm Để giảm cân cho người làm đêm, ngủ ngày một cách bền vững và an toàn, đồng thời phù hợp với nhịp sống năng động như sinh viên, bạn nên kết hợp nhiều giải pháp khác nhau, trong đó có việc xây dựng thực đơn giảm cân cho sinh viên sao cho khoa học, dễ áp dụng và đảm bảo đủ dinh dưỡng. a. Ăn uống đúng giờ, đủ chất Không bỏ bữa: Dù làm việc về đêm, bạn vẫn nên chia nhỏ bữa ăn hợp lý, gồm 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ. Ưu tiên thực phẩm chống viêm và ổn định đường huyết như yến mạch, trứng, rau xanh, hạt, cá béo (cá hồi, cá thu). Hạn chế tinh bột xấu và đường từ bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh vì dễ làm tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Không ăn sát giờ ngủ ban ngày: Ăn ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, hạn chế tích mỡ. b. Điều chỉnh giấc ngủ để cân bằng nội tiết Dù ngủ ngày, bạn nên tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu bằng cách: Dùng rèm chắn sáng, bịt mắt để giảm ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngủ ít nhất 6–8 tiếng mỗi ngày để hormone melatonin được sản sinh đầy đủ. Giữ phòng mát và yên tĩnh để tránh bị đánh thức giữa chừng. c. Tập luyện phù hợp với nhịp sinh học Sau khi ngủ dậy, hãy tập bài tập thể dục trên giường giảm mỡ bụng nhẹ nhàng 30 phút hoặc đi bộ, yoga hoặc đạp xe. Nếu có thể, tập tạ hoặc các bài HIIT vào thời điểm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất trong ngày. Không nên tập quá gần giờ ngủ ban ngày vì dễ gây mất ngủ. Cân bằng nội tiết – yếu tố then chốt để giảm cân bền vững Ngoài việc ăn uống và tập luyện, bạn cần quan tâm đến việc cân bằng nội tiết tố – chìa khóa để đốt mỡ hiệu quả hơn. Một số cách giúp ổn định hormone bao gồm: Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 và chất chống oxy hóa (cá béo, hạt chia, trà xanh). Giảm căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc massage thư giãn để cortisol không tăng cao. Hạn chế caffeine sau 2 giờ chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ ban ngày. Nếu cần thiết, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra nồng độ hormone và dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ. Lưu ý khi giảm cân cho người ngủ ngày, làm đêm Kiên trì là yếu tố quan trọng: Cơ thể cần thời gian để thích nghi và điều chỉnh nội tiết. Không nên ép cân quá nhanh, tránh rối loạn chuyển hóa. Định kỳ kiểm tra sức khỏe và hormone nếu có dấu hiệu như mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, tăng cân không kiểm soát. Giảm cân cho người làm đêm, ngủ ngày cân bằng nội tiết là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và hiểu đúng cơ thể. Việc kết hợp chế độ ăn khoa học, giấc ngủ chất lượng và luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng lý tưởng dù công việc đặc thù. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày để thấy kết quả rõ rệt sau vài tuần nhé! Ngoài việc chăm chút cho vóc dáng qua chế độ ăn uống, việc quan tâm đến ngoại hình như học cách buộc tóc đẹp đơn giản cũng góp phần giúp bạn tự tin và rạng rỡ hơn mỗi ngày.
